蛋白質的英文是Protein,根據希臘字源protos而來,protos代表著「第一」,蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等,都需要蛋白質的助攻。
也因為如此,若缺乏蛋白質,會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。(這部分詳細資訊請參考「有這些症狀,小心缺乏蛋白質!」)
• 100克的虱目魚含蛋白質約22克。一塊虱目魚肚約180克,總蛋白質40克。
• 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克,一塊冷凍鮭魚排約300克,總蛋白質63克。
• 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克,總蛋白質約30到40克。
• 100克的雞腿肉含蛋白質19克。一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。
• 100克的希臘優格含蛋白質10克。這種一般大家比較少看到。
• 100克的優格含蛋白質3克。這是平常比較常看到的,一杯市售優格總重從100克到500克都有。
• 100克的豆腐含蛋白質5克,一塊豆腐約300克,總蛋白質15克。
• 100克的豆漿含蛋白質3.3克,一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。
• 100克的鮮奶含蛋白質3.2克,一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。
• 100克的蛋含蛋白質10克,一顆蛋約60克,總蛋白質6克。
• 100克的毛豆含蛋白質12克。
• 100克的綜合堅果含蛋白質16克。
• 100克的豌豆含蛋白質4克。
▲ 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿,總蛋白質4+13=17克。
▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉,獲得30克蛋白質。
▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋,獲得7+6=13克蛋白質。
若這天晚上還到健身房運動1小時,運動後再補充一罐盒裝鮮乳,增加10克的蛋白質,也是很合理的喔。
然而值得提醒的還有以下幾點:
-我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質,畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔!攝取紅肉會有其他的健康議題,請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量,尤其不要吃紅肉加工食品,例如肉乾、肉鬆等物,會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。
-不要一天只在其中一餐吃大魚大肉,請分散於三餐攝取蛋白質,讓蛋白質的消化吸收更好。
-吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多,黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。
-想一下你吃下的這份蛋白質,是不是伴隨太多熱量、脂肪?請記得我們增加蛋白質攝取的同時,還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量,不要讓總熱量不停往上爬。
-蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%,一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感,整體來說可能反而會吃少一點。
-當你想提高蛋白質攝取量之前,請先確定自己的腎臟功能是正常的,或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量(腎功能不好的話,每天每公斤體重攝取0.6 - 0.8克蛋白質)
(文/白映俞;本圖文轉載自照護線上網站)
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