從受孕、出生、嬰幼兒、青少年、中年和老年的各階段，人體終其一生都在歷經老化的挑戰，伴隨增生和修復的新陳代謝過程，維護著人體健康，但到了老年，代謝平衡會偏向負平衡，使人體的身體結構和生理功能逐步損壞，且失去適應力和及時完整的修復力，發生功能障礙，生病和最終死亡。任何人都需面對老化的考驗，但老化與衰老不同，由於生老病死是人生的必經過程，且常伴隨著疼痛，唯有落實健康老化，才能延年益壽，免除諸多病痛，成為眾人追求的目標。
從宏觀的角度而言，活動力是健康老化的指標，實務上分析相關風險因子，再針對可改善的風險因子著手，即可望有效改進並維持活動力，達到健康老化的目標。研究證實會影響活動力的風險因子包括年老、運動量少、生活型式不良（靜態生活、吸煙、酗酒等）、營養不良、肌力差、性腺功能低下、平衡功能障礙、長期使用一些藥物、慢性病（如肥胖，糖尿病，關節炎等）、以及社經地位低。運動傷害也會降低活動力，直接或間接引起骨關節炎。其中會影響骨骼強度的風險因素包括骨流失、肌少症和身高變矮，會影響肌力的風險因子包括肌肉量減少，肌力減退，會影響關節健康的風險因子包括關節軟骨和韌帶的退化，前述因子會引發骨鬆、肌少症和關節炎，使病患的活動力逐漸減退，平衡功能差，容易跌倒和骨折，使老化過程亮起紅燈。
因此，從事目標導向的運動和營養策略，可達成健康老化或成功老化的理念和目標，包括維持活動力，維護良好身體結構、認知和生理功能，少病或無病（如肥胖、高血脂等），參與社交活動，攝取均衡飲食和從事適當運動極為重要。運動可改善運動功能，延遲活動力障礙的發生和惡化，並促進健康老化。
各國的專家團體都有大同小異的種種運動量建議，以維護老年人的健康，每週運動項目包括：
1. 至少運動五天，每天從事30分鐘中等強度的有氧運動；或運動三天，從事至少20分鐘的劇烈強度的有氧運動量。
2. 至少兩天從事10分鐘以上的柔軟度訓練。
3. 平衡功能和協調運動訓練，減少跌倒風險。
4. 至少兩次的肌力強化運動，維持或增加主要肌群的肌力和肌耐力。
不但如此，治療訓練也有助於維持腦部健康和改善老化時的腦部疾病程度，這是可行性高的非藥物治療策略。目前被建議的治療運動項目眾多，如有氧運動訓練和阻抗力訓練，有助於增進認知功能和腦部健康，有氧運動如體操、慢跑和步行，可望改善心血管健康，阻抗力運動如舉重，可望增加肌力。其中有氧運動可改變腦部結構，活化和神經元之間的連結，增高腦部結構的可塑性，阻抗力運動的功效也可能來自於改善腦部內的血行，促進腦部健康。這些都經由調節不同的腦部滋養因子來發揮效果，且有利於可改善神經再生和發炎，促進認知功能和腦部可塑性，減緩老年時的失智風險，但尚需更多研究證實。
從年輕時即開始改進生活型式，融入運動和營養模式，有助於維護適當的活動力，防範日後發生骨骼、肌肉和關節的疾病和功能障礙，以得到最佳成果。
（本文作者為臺大醫學院骨科教授、主任）
每週固定運動，為老年生活做準備；
