練習1 好好擁抱

溫暖的擁抱應該不是需要養成的新習慣，只是有時我們會忘了以擁抱撫慰緊繃神經的功效。

1. 抱一抱讓你覺得可以舒服地擁抱的人或寵物（像我就經常擁抱鄰居的狗）。

2. 全身擁抱超過二十秒，時間大約是三個呼吸，當擁抱產生信任與安全感時，兩個人的大腦都會釋放足夠的催產素。催產素會製造連結與歸屬的感受，而且這種感受會不斷地自我加強。

3. 在覺得舒適時，每天經常和不同的人或寵物重複擁抱。

擁抱也是一種「少量而頻繁」的練習，對你的神經系統有很棒的效果，每次的擁抱都能讓你更加放鬆和投入人生的每一天。這是強化心理社會互動系統神經通道最讓人享受的方法之一。

神經細胞是心臟結構的一部分，溫暖、安全的觸摸會啟動這些神經元，身體將會產生社會互動系統的舒適能量。

練習2 讓內心充滿活力

1. 請一位讓你覺得安心的人坐在身邊。

2. 把你的手放在自己的心口，請身旁的人在此時輕輕地將手放在你後背的中間位置，與你前方的手同高。這個練習也可以自己來，先坐在一個穩固的沙發或椅子上，背靠著抱墊，想像和對方能量互換的感覺，也能產生與這個練習相同的效果。

3. 輕輕地呼吸，感覺身體中心有一股穩定能量。身心放鬆，感受和他人互相交流時產生舒適自在的感受。

4. 一到兩分鐘之後，也可以和身邊的人互換動作。

人與人之間的互動不一定要靠言語表達，溫暖的觸摸也能傳達安心，不用講話就能讓神經系統恢復安定。

練習3 手放心上，感受被愛

此練習很有效，可以在一分鐘之內平息恐慌。

1. 把手放在心口上，輕輕地深吸一口氣，將氣吸到心臟的位置，將一種自在、安心或善良的感受吸進心臟中心。

2. 回憶某個被愛、被珍惜、覺得安心的時刻，不用回想整段關係，只需要一個片段就可以了。這個小片段可以來自另一半、孩子、朋友、治療師、老師，也可以源自心靈導師，甚至是心愛的寵物也都很有效果。

3. 在你記起這個感到安心、被愛與被珍惜的時刻，讓自己重新體驗這個感受，讓它洗刷整個身體，讓自己停留在這個狀態二到三十秒。感覺內心是否變得更加安心、自在。

4. 剛開始，必須每天重複多次，強化神經迴路，讓它記住這個模式。然後，在任何有需要的時候，都可以重複多次練習。

記住自己被愛、被珍惜的安心時刻，可以啟動社交迷走神經，讓你覺得自己很安全、有所歸屬、受歡迎。你的血壓會降低、心律穩定，即使是獨自一人，也會覺得和他人有所連結、有所歸屬。

當然，和信任的人在一起時，也會體驗到這種被連結、有所歸屬的安心感受。在回憶這些時刻時，你還可以啟動大腦釋放催產素，我建議你一感到驚慌或難過時，就開始做這項練習。多加練習，可以幫助你擺脫難纏的情緒反應，慢慢地在負面情緒還沒有對你造成束縛之前，便已經脫身。每日至少練習五次，持續一週，訓練大腦建立新的反應習慣，在任何困難的時刻都能自然反應，這是你隨身攜帶的情緒平衡急救箱。

練習4 享受人際的連結

注意，即使遇到極大的困難或悲慘之事，這個練習都能發揮非常大的作用。

1. 找一個信任的朋友（或治療師）面對面坐著，身體以彼此舒適的距離互相靠近。以開放、友善的心情互看微笑。

2. 感受你對這個人的關心，用表情傳達關懷，讓自己也去感受對方同樣很關心你，從對方的表情觀察這樣的關切。

3. 享受互動連結中的放鬆氣氛，集中三十秒的注意力體驗當下，加深想要傳達的關心，觀察體內逐漸產生的放鬆感。

品嘗人與人之間的連結是一種神經性的練習，這需要運用腹側迷走神經通道，它會在大腦中產生安全感與心理韌性。品味人際連結讓大腦有時間將正向經驗轉成正向情感。